A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada pela cessação dos ciclos menstruais e pelo declínio na produção de hormônios como estrogênio e progesterona. Durante essa etapa, é comum enfrentar sintomas como ondas de calor principalmente a noite, secura vaginal, insônia, alterações de humor e ganho de peso. Uma alimentação equilibrada e nutritiva pode desempenhar um papel importante na promoção da saúde e na redução dos sintomas da menopausa.
Durante a menopausa, as flutuações hormonais desempenham um papel significativo no acumulo de gordura abdominal. A queda dos níveis de estrogênio pode desregular o metabolismo lipídico favorecendo o deposito de gordura na região abdominal.
E importante destacar que acumulo de gordura visceral não apenas afeta a estética, mas também esta intrinsecamente ligada ao aumento do risco de desenvolver condições metabólicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.
Diante desse cenário, e fundamental adotar medidas para controlar o peso e manter a saúde metabólica durante a menopausa. Estratégias como uma alimentação balanceada, rica em fibras e antioxidantes, aliada a pratica regular de exercícios físicos, são fundamentais para mitigar os riscos associados ao acumulo de gordura abdominal.

Algumas dicas para uma alimentação saudável na menopausa:

1- Consuma alimentos ricos em cálcio: A menopausa pode aumentar o risco de osteoporose devido à diminuição dos níveis de estrogênio. Inclua alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados, tofu, sardinha, salmão, vegetais de folhas escuras, brócolis e espinafre, para ajudar a fortalecer os ossos.
2- Aposte em fontes de proteína magra: Troque carnes gordurosas por fontes de proteína magra, como peixe, frango e leguminosas. Isso ajudará a manter sua massa muscular e controlar o peso.
3- Incremente sua dieta com fibras: Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos integrais, ajudam na digestão e na saciedade, contribuindo para o controle de peso e a saúde cardiovascular.
4- Foque em alimentos ricos em fitoestrogênios: Esses compostos vegetais podem ajudar a equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas da menopausa. Inclua alimentos como linhaça, chia, soja, grão de bico e lentilha na sua dieta.
5- Beba água: Manter-se hidratada é fundamental para a saúde da pele e para o bom funcionamento do organismo. Beba no mínimo de 2 a 3 litros de água no dia, pode fazer o calculo de 35ml x o seu peso, correspondera a quantos litros de água por dia certinho precisara tomar.
6– O consumo de oleaginosas (castanha, nozes e amêndoas) e importante para obtenção de vitamina E, zinco, selênio e magnésio, que ajudara nas ondas de calor e nutrir seu corpo nessa fase.
7– Pratique regularmente exercícios que ajudam a manter sua massa magra e massa óssea como pilates e musculação.

Alimentos que devem ser evitados na menopausa:

Enquanto alguns alimentos ajudam nos sintomas da menopausa, outros podem piora-los. A cafeína e o álcool, por exemplo, exacerbam as ondas de calor e os suores noturnos. Junto com as comidas picantes, esses alimentos também podem ser gatilhos para a mudança de humor. Além disso, o álcool também e fator de risco para osteoporose.
Ademais, uma má alimentação favorece o desenvolvimento dos problemas de saúde comuns da menopausa. Por isso e recomendado evitar ou diminuir:
- Alimentos ultraprocessados;
- Frituras;
- Carne vermelha gordas;
- Ingestão de sal (não deve ser superior a 5g/dia);
- Carboidratos refinados (brancos) e açucarados;
- Bebidas gaseificadas (refrigerantes com açúcar);
- Bebidas alcóolicas que agravam os calorões.

Cuidar da alimentação e essencial durante toda a vida. Porém, no período da menopausa, por causa das mudanças que ocorrem no corpo, torna-se ainda mais importante.
É fundamental atentar a essas mudanças, e não apenas ignorá-las, tanto para o bem-estar da mulher quanto para a prevenção de doenças.
Cada mulher tem um metabolismo único, e passar por todas essas mudanças de forma exclusiva e particular e o mais recomendado, procure um nutricionista e um ginecologista para poder te auxiliar e ter mais qualidade nessa nova fase de sua vida.